Cosa dobbiamo sapere per costruire la nostra dieta

Una Terna di basi è il Il testo di un Capitolo è

AMINOACIDO “nome” di un aminoacido composto da una sequenza

di Parole.

Ciascuna Parola è il “nome”

di un Aminoacido.

Una Singola base di una Una Parola è formata da

Terna (Parola) è una Lettere.

Lettera di quella Parola.

Riassumendo si ha questa corrispondenza:

ORGANISMO DNA LIBRO DELLE ISTRUZIONI

Proteina Gene Capitolo

Aminoacido Terna di basi Parola

Singola base Lettera

Gli aminoacidi sono 20: acido glutammico, glutamina, glicina, alanina, serina, idrossilisina, acido aspartico, asparagina, arginina, prolina, idrossiprolina, cistina, tirosina, lisina, treonina, isoleucina, leucina, metionina, istidina, fenilalanina, triptofano, valina, dei quali gli ultimi 9 sono detti essenziali, in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli (cioè di formarli a partire dalle altre sostanze già presenti nell’organismo) e quindi devono essere introdotti con gli alimenti in proporzioni stabilite. Il valore biologico di un alimento aumenta con l’avvicinarsi delle proporzioni degli aminoacidi contenuti alle proporzioni richieste per il corpo umano. Nel caso in cui qualche aminoacido sia presente in misura minore di quella richiesta (in tal caso l’aminoacido viene detto limitante) le proteine contenute nell’alimento non possono essere completamente utilizzate ai fini dell’accrescimento e del mantenimento dell’organismo, pur contenendo gli altri aminoacidi in abbondante quantità.

Di proteine sono ricchi alimenti come le uova, il latte e derivati, la carne, il pesce, i legumi, ecc., ma queste proteine non hanno tutte il medesimo valore biologico.

Di alto valore biologico sono le proteine dell’uovo e quelle del latte, di medio valore invece quelle della carne, del pesce, dei legumi, delle patate e dei cereali; comunque, a questo riguardo, è fondamentale osservare che DI ALTO VALORE BIOLOGICO DEVE ESSERE L’INSIEME DEGLI ALIMENTI INTRODOTTI AD OGNI PASTO. (15-82)!

CARBOIDRATI

_Essi possono essere distinti sulla base della loro struttura chimica in semplici e complessi; quelli semplici, detti zuccheri, comprendono tra gli altri il glucosio ed il fruttosio, monosaccaridi, ed il saccarosio, il maltosio ed il lattosio, che vengono detti disaccaridi.

I carboidrati complessi comprendono l’amido, che è assimilato dall’organismo, e le fibre alimentari (cellulosa, lignina, emicellulose, pectine), che non lo sono.

Le fibre sono comunque molto importanti perché aumentano il bagaglio fecale velocizzandone

l’evacuazione; inoltre, come già visto precedentemente, l’assunzione di fibre alimentari è in

relazione con la prevenzione dei tumori del colon e del retto, del diabete e delle malattie cardiovascolari.

L’eccesso di carboidrati introdotti con la dieta viene trasformato in grasso detto “grasso duro”.

I carboidrati introdotti con gli alimenti, dovrebbero essere soprattutto quelli complessi mentre il consumo di zuccheri semplici dovrebbe essere ridotto al 7-8% dell’energia totale.(15-93)!

LIPIDI

_I lipidi assolvono a 3 funzioni fondamentali:

- sono un’importante riserva energetica;

- sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti;

- sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della funzione renale e del sistema immunitario.

I lipidi alimentari forniscono energia, trasportano alcune vitamine liposolubili e provvedono al fabbisogno di acidi grassi essenziali.

L’importanza nutrizionale dei lipidi è dovuta alla composizione acidica cioè al contenuto in acidi grassi saturi (senza doppi legami), monoinsaturi (con un doppio legame) e polinsaturi (con più di un doppio legame).

All’aumentare del numero dei doppi legami si abbassa la temperatura di fusione ed aumenta la suscettibilità ai fenomeni di ossidazione dovuti a cottura; gli oli più facilmente ossidabili sono quelli che contengono maggiori quantità di acidi grassi polinsaturi come, per esempio, gli oli di semi.

Gli acidi grassi saturi hanno prevalentemente una funzione energetica, mentre gli acidi grassi polinsaturi hanno importanti ruoli strutturali e metabolici, sono utili nella prevenzione di dismetabolismi lipidici e dell’arteriosclerosi.(15-98)!

VITAMINE

_Sono dei bioregolatori del metabolismo cellulare e non sono sintetizzabili dall’organismo.

Le vitamine sono sostanze sensibili alla luce, all’ossigeno, alle alte temperature; è quindi molto facile perderle durante la cottura dei cibi o le manipolazioni domestiche degli stessi.

Esse si dividono in vitamine liposolubili cioè solubili nei grassi, e idrosolubili, cioè solubili in acqua.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

Vitamina A

E’ presente nei cibi animali (latte, fegato, burro, tuorlo d’uovo) sotto forma di retinolo, nei vegetali (broccoli, spinaci, carote, frutta) sotto forma di carotenoidi.

La vitamina A resiste al calore ma è sensibile all’azione ossidativa dell’ossigeno.

E’ indispensabile per il meccanismo della visione e per la differenziazione cellulare; di conseguenza è necessaria per la crescita, la riproduzione e l’integrità del sistema immunitario.

La carenza di vitamina A può provocare ritardato accrescimento, minore resistenza alle infezioni, cecità notturna, mentre l’ipervitaminosi può causare anoressia, cefalea, irritabilità, ecc..

Vitamina D

Solo pochi alimenti, tutti di origine animale, contengono quantità significative di vitamina D: l’uovo, il latte, il fegato dei pesci, il burro, ecc.

La vitamina D è stabile al calore, ma si denatura con l’irrancidimento dei grassi in cui è contenuta.

Essa aumenta l’assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale ed è necessaria per la formazione delle ossa.

La carenza di questa vitamina può derivare da scarsa assunzione o da mancata esposizione della pelle alla luce solare; nei bambini questa carenza determina rachitismo mentre negli adulti l’osteomalacias, ossia demineralizzazione delle ossa piuttosto che mancata mineralizzazione come nel rachitismo.

L’ipervitaminosi può causare anoressia, vomito, sonnolenza, ecc…

Vitamina E

Le fonti più ricche di vitamina E sono gli oli vegetali, i cereali, il latte e le uova.

Essa è stabile alla luce ed al calore ma è alterata dai raggi UV.

La vitamina E svolge un’importante azione antiossidante sugli acidi grassi insaturi e sulle vitamine A

e C, sensibili all’ossigeno; inoltre interviene sulla stabilità ed integrità delle membrane biologiche.

Una dieta ricca di acidi grassi insaturi necessita di maggiori quantità di vitamina E.

In genere non si riscontrano carenze di vitamina E se non in individui con difetti metabolici nei quali questa carenza può provocare disordini neurologici, alla retina ed ai muscoli.

L’ipervitaminosi può dare disturbi intestinali.

Vitamina K

Si trova in notevole quantità nelle foglie verdi specialmente di spinaci, lattuga, broccoli, cavoli; mentre

quantità meno rilevanti si trovano nei cereali, nelle carni e nel latte e derivati.

E’ coinvolta nel processo di coagulazione del sangue e la sua carenza può provocare emorragie,

mentre non si hanno certezze sulle conseguenze da ipervitaminosi.

VITAMINE IDROSOLUBILI

Vitamina B1 (Tiamina)

Si trova soprattutto nel lievito di birra, nella carne di maiale, nel fegato, nei cereali non decorticati e nei vegetali verdi; interviene nel metabolismo dei glucidi e nella trasmissione nervosa.

La carenza di tiamina provoca alterazioni a carico del sistema nervoso, del sistema vascolare e di quello gastroenterico; in caso di abuso di alcool il suo assorbimento viene notevolmente ridotto.

Essendo scarse le possibilità di immagazzinamento della tiamina, i primi disturbi di carenza si hanno dopo pochi giorni dal mancato apporto; patologia da ipovitaminosi è il beri-beri, tipica delle popolazioni che si cibano prevalentemente di riso brillato (che, come abbiamo visto precedentemente, ha perso questa vitamina).

Gli effetti dovuti all’ipervitaminosi non sono stati rilevati se non ad altissime dosi.

Vitamina B2 (Riboflavina)

E’ facilmente reperibile negli alimenti ed è presente sia nel mondo vegetale (lievito di birra,

vegetali a foglie verdi) che nel mondo animale (latte, fegato, rene, cuore).

Interviene in diverse reazioni di ossidoriduzione ed è sensibile alla luce: per questo il latte, per esempio, dovrebbe essere venduto in recipienti opachi.

La carenza di riboflavina porta essenzialmente un arresto della crescita, alterazioni cutanee, della mucosa labiale e dell’occhio; l’eccesso di questa vitamina invece viene escreto.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

Essa si trova nel lievito di birra, nel fegato di manzo, nel tuorlo d’uovo, nel frumento, nel mais, ed è stabile all’ossigeno ed alla luce.

Una volta assimilata entra a far parte del coenzima A, indispensabile per importanti reazioni metaboliche; è anche implicata nella sintesi degli acidi grassi.

Poiché è largamente diffusa, da qui il nome “pantotenico”, difficilmente si hanno dei casi di avitaminosi; non si conoscono manifestazioni acute o croniche da ipervitaminosi.

Vitamina B6 (Piridossina e derivati)

Questa vitamina si trova nel tuorlo dell’uovo, nel merluzzo secco, nel fegato di vitello, nel germe di frumento, nel prosciutto crudo, nella carne di manzo.

Dall’apporto di questa vitamina con la dieta dipende la buona utilizzazione delle proteine alimentari; è anche implicata in alcune reazioni del metabolismo glucidico e lipidico.

I casi di carenza di vitamina B6 sono molto rari; va comunque ricordato che non tutta la vitamina B6 presente negli alimenti vegetali è biodisponibile; la sintomatologia da carenza è caratterizzata da disturbi nervosi, debolezza e difficoltà di locomozione.

Casi di ipervitaminosi sono associati ad assunzioni superiori a 50 mg/die e vanno considerati potenzialmente dannosi.

Vitamina B12 (Cobalamine)

E’ contenuta in buone quantità nel fegato, nella carne di manzo, nel tuorlo d’uovo e nel formaggio; gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12.

Questa vitamina interviene sui sistemi enzimatici del metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine.

Le diete strettamente vegetariane sono ad alto rischio di deficienza in vitamina B12.

Stati di carenza possono essere osservati in persone anziane con dieta povera di alimenti di origine animale. Una dieta strettamente vegetariana della madre in gravidanza è pericolosa per il nascituro, specie se sarà in seguito allattato dalla madre e poi alimentato anch’esso con dieta vegetariana: i danni neurologici possono essere irreversibili.

La carenza di questa vitamina provoca, tra l’altro, disturbi a carico del sistema nervoso; mentre livelli di ingestione doppi o tripli di quelli normali non causano effetti dannosi.

Biotina

Alimenti ricchi in biotina sono il tuorlo d’uovo, il fegato, il latte, i pesci di mare, il cavolfiore, le

carote, i pomodori, le mele; la biotina contenuta nei vegetali, però, non è completamente

disponibile.

E’ una vitamina del gruppo B il cui ruolo chimico è importantissimo nel metabolismo di un componente degli aminoacidi e nella sintesi degli acidi grassi.

La carenza di questa vitamina è rara e può portare a desquamazione del derma, ad anemia, ecc.; carenze secondarie di biotina sono da imputarsi ad un grande consumo di uova crude o alla coque, in quanto l’albume contiene una proteina che rende la biotina indisponibile.

Vitamina C (Acido L-ascorbico)

E’ presente negli alimenti di origine vegetale come gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde; si altera facilmente alla luce ed al calore.

Interviene nella formazione del collagene, nell’eliminazione dei radicali liberi, nella formazione dell’adrenalina, favorisce l’utilizzazione dell’acido folico e l’assorbimento del ferro, ecc.

La carenza di vitamina C porta ad una fragilità capillare con conseguenti emorragie, scarsa deposizione del tessuto osseo e conseguente facilità di fratture, alterazioni e caduta di denti (scorbuto).

Eccessive dosi di vitamina C danno disturbi a livello gastrointestinale, formazione di calcoli renali, ecc.

Vitamina PP (Niacina)

I cibi che ne sono più ricchi sono la carne di maiale, il fegato di vitello, il lievito di birra.

Le sostanze appartenenti a questo gruppo vitaminico partecipano alle reazioni di ossidoriduzione entrando nella sintesi e degradazione degli acidi grassi, aminoacidi e colesterolo.

Dosi elevate di questa vitamina creano danni al fegato ed ipotensione; la sua carenza provoca astenia, anoressia, diarrea, ecc..

Acido folico (folati)

Esso è contenuto nelle carni (frattaglie), nei vegetali, soprattutto fagioli, pomodori, arance, in forma più o meno disponibile; esistono infatti negli alimenti delle sostanze che diminuiscono

l’assorbimento dell’acido folico (del 20% nei legumi e dell’80% nel succo d’arancia).

_Esso ha un ruolo importante nel meccanismo di formazione di aminoacidi quali: glicina, inosina e metionina; nella sintesi della colina, della timina, della tirosina e dell’emoglobina; inoltre e’ uno stimolatore dell’attività di alcuni ormoni.

La carenza di questa vitamina porta, tra l’altro, alla diminuzione dei globuli bianchi nel sangue, alla riduzione della sintesi del DNA ed RNA, con manifestazioni gravi a carico delle cellule.

Apporti elevati di folati possono mascherare eventuali mancanze di vitamina B12, causando effetti neurologici irreversibili. (15-104 e 49-77)!

MINERALI

_Il residuo minerale della combustione dei tessuti animali è composto da elementi principali (calcio, fosforo, potassio, cloro, magnesio) presenti in quantità dell’ordine del grammo (macroelementi) e da piccole quantità dell’ordine del milligrammo o meno di altri elementi (ferro, zinco, rame, manganese, iodio, cromo, selenio, molibdeno, cobalto)

I micro e macrominerali entrano nella costituzione delle cellule e dei tessuti dell’organismo e provengono dagli alimenti e dalle bevande introdotti.

Nella valutazione nutrizionale di un oligoelemento, si deve tenere conto dei concetti di tossicità, essenzialità e biodisponibilità.

La tossicità è propria di tutti gli elementi ed è in funzione della concentrazione alla quale

l’organismo è esposto. Attualmente sono ritenuti essenziali 1/3 degli oligoelementi minerali

conosciuti (cromo, manganese, ferro, cobalto, rame, selenio, molibdeno, iodio).(49/15-119)!

Per il ferro si rimanda al primo capitolo nel paragrafo dedicato all’anemia sideropenica.

Calcio

E’ il minerale più presente nel corpo umano; il 99% si trova nello scheletro e nei denti.

La quota di calcio assorbita, circa il 40%, dipende alle condizioni del soggetto e dalle interazioni con altri componenti della dieta.

Influenza favorevole sull’assorbimento del calcio è esercitata dalla vitamina D. La biodisponibilità è aumentata dalla presenza di zuccheri, in particolare del lattosio, e da aminoacidi come lisina, arginina, ecc…; viene invece diminuita dalla presenza di fitati, fosfati e dagli acidi auronici contenuti nella fibra

alimentare.

Ingestioni eccessive di calcio sono rare e possono provocare calcolosi renali o inibire l’assorbimento di ferro e zinco.

Situazioni carenziali acute sono rare e la deficienza di questo minerale nella fase di accrescimento

corporeo determina una ridotta densità minerale dell’osso. (49)

Iodio

Lo iodio fa parte degli ormoni tiroidei T3 e T4 la cui azione si esplica a diversi livelli: nel metabolismo dei glucidi, in quello proteico, lipidico, fosfo-calcico e nella termogenesi.

La principale patologia legata alla carenza di iodio è il gozzo.

L’eccessivo apporto di iodio può provocare ipertiroidismo ed altre patologie; l’ipertiroidismo è caratterizzato da un tasso elevato di ormoni in circolo.

L’alimento più ricco di iodio è il pesce, ma in genere lo traiamo da alimenti come il latte, la carne, i cereali ed i vegetali che introduciamo più frequentemente del pesce. (49)

Fluoro

Anche se la reale essenzialità del fluoro è oggetto di controversia, studi sperimentali hanno confermato l’esistenza di una relazione tra una maggiore incidenza di carie ed una più bassa assunzione di fluoro; questo potrebbe inoltre avere un ruolo anche nella mineralizzazione delle ossa.

Bassi apporti di fluoro aumentano il rischio di incorrere in carie dentali; l’effetto protettivo del fluoro nei confronti della carie è maggiore nel periodo di formazione dei denti (cioè nei primi otto anni di vita) ma probabilmente anche l’adulto continua a ricevere benefici dal consumo di fluoro.

L’eccessiva assunzione cronica di fluoro provoca fenomeni di fluorosi che sui bambini si manifestano con macchie scure sui denti.

Le fonti principali di fluoro sono le acque potabili, minerali, il pesce, i frutti di mare, le uova ed il tè. (49)

SULLA DIGESTIONE…

La digestione inizia in bocca e continua nella faringe, nell’esofago, nello stomaco, nell’intestino tenue e crasso, per terminare con l’espulsione dei residui inutilizzabili attraverso l’ano.

Come organi annessi vi sono delle ghiandole incaricate di secernere i succhi digestivi che hanno il

compito di rendere il cibo assimilabile da parte dell’organismo; alcuni condotti raccolgono il secreto di queste ghiandole e lo riversano nel tubo digerente.

In bocca gli alimenti sono triturati e masticati dai denti, agglutinati e completamente insalivati costituendo il bolo alimentare.

La prima trasformazione che subiscono gli alimenti è dovuta alla ptialina, enzima contenuto nella saliva e attivo in ambienti basici, che avvia la digestione dei carboidrati ed in particolare trasforma l’amido in maltosio .

Il bolo è deglutito e quindi spinto dalla faringe nell’esofago, mediante movimenti muscolari detti peristaltici; la deglutizione produce un’onda di contrazione nell’esofago che giungendo al cardias lo apre, lasciando penetrare il bolo alimentare nello stomaco.

Lo stomaco secerne succo gastrico, contenente acido cloridrico e tre enzimi: la pepsina, che trasforma le proteine, la chimosina, che coagula il latte in caseina, e la lipasi, che ha un’azione piuttosto limitata sulla digestione dei grassi.

Il succo gastrico all’arrivo del bolo è poco acido in quanto dà la possibilità alla ptialina di

continuare il suo lavoro sui carboidrati, per altre due ore circa; solo allora il succo gastrico

diventerà più acido per poter digerire anche la parte proteica contenuta negli alimenti.

Mediante contrazioni peristaltiche il bolo si mischia con i succhi gastrici, la cui secrezione può essere stimolata dalla presenza degli alimenti nella bocca, dall’odore o anche dal ricordo dei cibi.

La massa alimentare trasformata (chimo), attraverso una valvola situata nello stomaco detta piloro, penetra nell’intestino tenue (duodeno).

I movimenti peristaltici fanno avanzare il chimo attraverso l’intestino tenue finché la massa alimentare viene trasformata in un liquido lattiginoso e denso, il chilo, mediante l’azione della bile, del succo pancreatico e del succo intestinale.

La bile è un liquido alcalino, prodotto continuamente nel fegato, che si riversa nel duodeno; la sua azione principale e’ di emulsionare i grassi.

Il succo pancreatico è un liquido fortemente alcalino che contiene degli enzimi come la lipasi che scindono i grassi in acidi grassi e glicerina, il tripsinogeno che, attivato a tripsina, agisce sulle proteine, l’amilasi che trasforma in disaccaridi gli amidi non attaccati dalla ptialina.

Il succo intestinale o enterico contiene anch’esso vari enzimi quali per esempio, l’invertina che scinde il saccarosio in glucosio e fruttosio, la lattasi che trasforma il lattosio in glucosio e galattosio, la maltasi che scinde il maltosio in glucosio.

L’assorbimento da parte del sangue dei prodotti digeriti si verifica principalmente attraverso i villi intestinali; attraverso i vasi sanguigni vengono assorbiti gli aminoacidi, i monosaccaridi, la glicerina, le vitamine, l’acqua e i sali minerali, insieme all’ossigeno necessario per la respirazione delle cellule dell’organismo. Le sostanze grasse, rappresentate principalmente da acidi grassi, vengono assorbite dai vasi linfatici, raggiungendo anch’esse la circolazione sanguigna.

L’ossigeno trasportato dall’ossiemoglobina, per l’azione di certi enzimi, si fissa sui carboidrati e sui grassi e li ossida, cioè li brucia; a seguito di tali combustioni si liberano energia e calore che le cellule utilizzano per le loro funzioni.

Dall’intestino tenue il chilo passa nell’intestino crasso dove l’assorbimento è scarso in quanto in esso confluiscono le sostanze inutilizzate, non digeribili, e le sostanze residue che diventano compatte poiché qui vengono assorbiti, quasi totalmente, i liquidi contenuti; l’insieme di questi prodotti è detto feci, contenenti gas solfidrico, da cui deriva lo sgradevole odore.

Le feci si accumulano nel sigma cecale per essere spinte nel retto ed essere espulse attraverso lo sfintere dell’ano. (AUTO + 113-28)

ALIMENTI	UNITA’ DI MISURA	PESO IN G.
Farina di frumento 00	N° 1 cucchiaio colmo	11
pastina	n° 1 cucchiaio colmo	15
riso crudo	n° 1 cucchiaio colmo	8
panna da cucina	n° 1 cucchiaio colmo	14
parmigiano/cacao in polvere	n° 1 cucchiaio colmo	10
parmigiano	n° 1 cucchiaio raso	7
marmellata	n° 1 cucchiaio raso	14
maionese/miele/olio/zucchero	n° 1 cucchiaio raso	9
zucchero	n° 1 cucchiaio colmo	13
latte	n° 1 bicchiere	129
vino	n° 1 bicchiere

Prima parte

I NUTRIENTI DI CUI NECESSITA IL NOSTRO CORPO

Seconda parte

SULLA NOSTRA DIETA

Analizzare la dieta (tabelle n.2-3-4-5)

COME PROCEDERE NELLA COSTRUZIONE DI UNA DIETA

INTRODUZIONE

- analizzare la nostra dieta;

- determinare i nostri fabbisogni;

- comporre una nuova dieta.