Indice

Bibliografia

Come è nato l'opuscolo

Da tutto questo si deduce che i problemi cui far fronte sono molti e che è fondamentale sapere di cosa necessita il nostro corpo per poi passare a costruire una dieta giornaliera confacente ai nostri fabbisogni.

Cosa dobbiamo sapere per costruire la nostra dieta

Introduzione

Prima parte

I NUTRIENTI DI CUI NECESSITA IL NOSTRO CORPO

Proteine

Carboidrati

Lipidi

Vitamine liposolubili (A,D,E,K)

Vitamine idrosolubili (B1, B2, B5, B6, B12, Biotina, C, PP, Acido folico)

Minerali (calcio, iodio, fluoro)

Fabbisogno di attività

Sulla digestione…

Seconda parte

SULLA NOSTRA DIETA

Analizzare la dieta (tabelle n.2-3-4-5)

I nostri fabbisogni (fabbisogno energetico, metabolismo di base (tabella n.6), fabbisogno di attività (tabella n.7), fabbisogno proteico (tabella n.8), fabbisogni degli altri nutrienti (tabella n. 9)

COME PROCEDERE NELLA COSTRUZIONE DI UNA DIETA

INTRODUZIONE

Questo capitolo consta di due parti: nella prima sono contenute le informazioni teoriche riguardanti i nutrienti di cui abbiamo bisogno (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali), con brevi cenni sulle loro funzioni nel nostro organismo; nella seconda parte vengono fornite le tabelle e gli schemi per utilizzare le informazioni contenute nella parte precedente al fine di:

- analizzare la nostra dieta;

- determinare i nostri fabbisogni;

- comporre una nuova dieta.

PRIMA PARTE

I NUTRIENTI DI CUI NECESSITA IL NOSTRO CORPO

PROTEINE

_Le proteine sono presenti in tutti gli esseri viventi, anche se possono variare da specie a specie; esse partecipano a tutti i processi biologici e possono essere enzimi, anticorpi, ormoni; le proteine introdotte con gli alimenti servono, tra l’altro, a costruire le nuove proteine dei tessuti ed a sostituire quelle vecchie.

Le proteine sono molecole complesse costituite da catene di molecole più semplici, gli aminoacidi; queste catene si differenziano fra loro per la lunghezza e per l’ordine con cui gli aminoacidi si susseguono.

Tuttavia gli aminoacidi sono gli stessi per tutti gli esseri viventi, animali e vegetali.

In tutti gli individui di una stessa specie è identica la sequenza con cui gli aminoacidi si susseguono formando una certa proteina; invece, considerando due specie diverse, possono essere diverse le proteine che svolgono la medesima funzione.

La sequenza con cui gli aminoacidi devono susseguirsi nel formare una certa proteina è “scritta” nel DNA (Desossiribo-Nucleic-Acid, Acido DesossiriboNucleico).

Il DNA è una molecola complessa costituita principalmente da una catena formata da 4 molecole più semplici dette basi: Adenina, Citosina, Guanina, Timina; la sequenza con cui queste basi si susseguono nel DNA è “letta” dai meccanismi che determinano la formazione delle proteine.

Ciò che viene “letto” è il susseguirsi di terne di basi, ad esempio: ACG oppure TGA; ciascun aminoacido è identificato da una terna di basi, così la sequenza delle terne di basi determina la sequenza degli aminoacidi cioè la proteina “descritta” in quella parte di DNA.

Le terne di basi associate a ciascun aminoacido sono le stesse per quasi tutti gli esseri viventi.

Possiamo considerare l’insieme delle molecole di DNA contenute in una cellula come il LIBRO DELLE ISTRUZIONI necessarie al funzionamento di quella cellula e dell’ORGANISMO che ( eventualmente ) la contiene .

Questo LIBRO è diviso in VOLUMI e CAPITOLI

CROMOSOMA	Una delle molecole di DNA contenute nel nucleo delle cellule	Volume contenente le istruzioni per costruire varie Proteine
PROTEINA	La parte di DNA in cui è scritto come formare una Proteina si chiama Gene. Un Gene è una sequenza di Terne di basi.	Nel Capitolo sono contenute le informazioni necessarie a costruire una Proteina cioè nel capitolo è “scritta” la sequenza con cui, in quella Proteina, si succedono gli Aminoacidi.
AMINOACIDO	Una Terna di basi è il “nome” di un aminoacido	Il testo di un Capitolo composto da una sequenza di Parole. Ciascuna Parola è il “nome” di un Aminoacido.
BASE	Una Singola base di unaTerna (Parola) è una Lettera di quella Parola.	Una Parola è formata da Lettere.
ORGANISMO Proteina Aminoacido	DNA Gene Terna di basi Singola base	LIBRO DELLE ISTRUZIONI Capitolo Parola Lettera

Gli aminoacidi sono 20: acido glutammico, glutamina, glicina, alanina, serina, idrossilisina, acido aspartico, asparagina, arginina, prolina, idrossiprolina, cistina, tirosina, lisina, treonina, isoleucina, leucina, metionina, istidina, fenilalanina, triptofano, valina, dei quali gli ultimi 9 sono detti essenziali, in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli (cioè di formarli a partire dalle altre sostanze già presenti nell’organismo) e quindi devono essere introdotti con gli alimenti in proporzioni stabilite. Il valore biologico di un alimento aumenta con l’avvicinarsi delle proporzioni degli aminoacidi contenuti alle proporzioni richieste per il corpo umano. Nel caso in cui qualche aminoacido sia presente in misura minore di quella richiesta (in tal caso l’aminoacido viene detto limitante) le proteine contenute nell’alimento non possono essere completamente utilizzate ai fini dell’accrescimento e del mantenimento dell’organismo, pur contenendo gli altri aminoacidi in abbondante quantità.

Di proteine sono ricchi alimenti come le uova, il latte e derivati, la carne, il pesce, i legumi, ecc., ma queste proteine non hanno tutte il medesimo valore biologico.

Di alto valore biologico sono le proteine dell’uovo e quelle del latte, di medio valore invece quelle della carne, del pesce, dei legumi, delle patate e dei cereali; comunque, a questo riguardo, è fondamentale osservare che DI ALTO VALORE BIOLOGICO DEVE ESSERE L’INSIEME DEGLI ALIMENTI INTRODOTTI AD OGNI PASTO. (15-82)!

CARBOIDRATI

_Essi possono essere distinti sulla base della loro struttura chimica in semplici e complessi; quelli semplici, detti zuccheri, comprendono tra gli altri il glucosio ed il fruttosio, monosaccaridi, ed il saccarosio, il maltosio ed il lattosio, che vengono detti disaccaridi.

I carboidrati complessi comprendono l’amido, che è assimilato dall’organismo, e le fibre alimentari (cellulosa, lignina, emicellulose, pectine), che non lo sono.

Le fibre sono comunque molto importanti perché aumentano il bagaglio fecale velocizzandone

l’evacuazione; inoltre, come già visto precedentemente, l’assunzione di fibre alimentari è in

relazione con la prevenzione dei tumori del colon e del retto, del diabete e delle malattie cardiovascolari.

L’eccesso di carboidrati introdotti con la dieta viene trasformato in grasso detto “grasso duro”.

I carboidrati introdotti con gli alimenti, dovrebbero essere soprattutto quelli complessi mentre il consumo di zuccheri semplici dovrebbe essere ridotto al 7-8% dell’energia totale.(15-93)!

LIPIDI

_I lipidi assolvono a 3 funzioni fondamentali:

- sono un’importante riserva energetica;

- sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti;

- sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della funzione renale e del sistema immunitario.

I lipidi alimentari forniscono energia, trasportano alcune vitamine liposolubili e provvedono al fabbisogno di acidi grassi essenziali.

L’importanza nutrizionale dei lipidi è dovuta alla composizione acidica cioè al contenuto in acidi grassi saturi (senza doppi legami), monoinsaturi (con un doppio legame) e polinsaturi (con più di un doppio legame).

All’aumentare del numero dei doppi legami si abbassa la temperatura di fusione ed aumenta la suscettibilità ai fenomeni di ossidazione dovuti a cottura; gli oli più facilmente ossidabili sono quelli che contengono maggiori quantità di acidi grassi polinsaturi come, per esempio, gli oli di semi.

Gli acidi grassi saturi hanno prevalentemente una funzione energetica, mentre gli acidi grassi polinsaturi hanno importanti ruoli strutturali e metabolici, sono utili nella prevenzione di dismetabolismi lipidici e dell’arteriosclerosi.(15-98)!

VITAMINE

_Sono dei bioregolatori del metabolismo cellulare e non sono sintetizzabili dall’organismo.

Le vitamine sono sostanze sensibili alla luce, all’ossigeno, alle alte temperature; è quindi molto facile perderle durante la cottura dei cibi o le manipolazioni domestiche degli stessi.

Esse si dividono in vitamine liposolubili cioè solubili nei grassi, e idrosolubili, cioè solubili in acqua.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

Vitamina A

E’ presente nei cibi animali (latte, fegato, burro, tuorlo d’uovo) sotto forma di retinolo, nei vegetali (broccoli, spinaci, carote, frutta) sotto forma di carotenoidi.

La vitamina A resiste al calore ma è sensibile all’azione ossidativa dell’ossigeno.

E’ indispensabile per il meccanismo della visione e per la differenziazione cellulare; di conseguenza è necessaria per la crescita, la riproduzione e l’integrità del sistema immunitario.

La carenza di vitamina A può provocare ritardato accrescimento, minore resistenza alle infezioni, cecità notturna, mentre l’ipervitaminosi può causare anoressia, cefalea, irritabilità, ecc..

Vitamina D

Solo pochi alimenti, tutti di origine animale, contengono quantità significative di vitamina D: l’uovo, il latte, il fegato dei pesci, il burro, ecc.

La vitamina D è stabile al calore, ma si denatura con l’irrancidimento dei grassi in cui è contenuta.

Essa aumenta l’assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale ed è necessaria per la formazione delle ossa.

La carenza di questa vitamina può derivare da scarsa assunzione o da mancata esposizione della pelle alla luce solare; nei bambini questa carenza determina rachitismo mentre negli adulti l’osteomalacias, ossia demineralizzazione delle ossa piuttosto che mancata mineralizzazione come nel rachitismo.

L’ipervitaminosi può causare anoressia, vomito, sonnolenza, ecc…

Vitamina E

Le fonti più ricche di vitamina E sono gli oli vegetali, i cereali, il latte e le uova.

Essa è stabile alla luce ed al calore ma è alterata dai raggi UV.

La vitamina E svolge un’importante azione antiossidante sugli acidi grassi insaturi e sulle vitamine A

e C, sensibili all’ossigeno; inoltre interviene sulla stabilità ed integrità delle membrane biologiche.

Una dieta ricca di acidi grassi insaturi necessita di maggiori quantità di vitamina E.

In genere non si riscontrano carenze di vitamina E se non in individui con difetti metabolici nei quali questa carenza può provocare disordini neurologici, alla retina ed ai muscoli.

L’ipervitaminosi può dare disturbi intestinali.

Vitamina K

Si trova in notevole quantità nelle foglie verdi specialmente di spinaci, lattuga, broccoli, cavoli; mentre

quantità meno rilevanti si trovano nei cereali, nelle carni e nel latte e derivati.

E’ coinvolta nel processo di coagulazione del sangue e la sua carenza può provocare emorragie,

mentre non si hanno certezze sulle conseguenze da ipervitaminosi.

VITAMINE IDROSOLUBILI

Vitamina B1 (Tiamina)

Si trova soprattutto nel lievito di birra, nella carne di maiale, nel fegato, nei cereali non decorticati e nei vegetali verdi; interviene nel metabolismo dei glucidi e nella trasmissione nervosa.

La carenza di tiamina provoca alterazioni a carico del sistema nervoso, del sistema vascolare e di quello gastroenterico; in caso di abuso di alcool il suo assorbimento viene notevolmente ridotto.

Essendo scarse le possibilità di immagazzinamento della tiamina, i primi disturbi di carenza si hanno dopo pochi giorni dal mancato apporto; patologia da ipovitaminosi è il beri-beri, tipica delle popolazioni che si cibano prevalentemente di riso brillato (che, come abbiamo visto precedentemente, ha perso questa vitamina).

Gli effetti dovuti all’ipervitaminosi non sono stati rilevati se non ad altissime dosi.

Vitamina B2 (Riboflavina)

E’ facilmente reperibile negli alimenti ed è presente sia nel mondo vegetale (lievito di birra,

vegetali a foglie verdi) che nel mondo animale (latte, fegato, rene, cuore).

Interviene in diverse reazioni di ossidoriduzione ed è sensibile alla luce: per questo il latte, per esempio, dovrebbe essere venduto in recipienti opachi.

La carenza di riboflavina porta essenzialmente un arresto della crescita, alterazioni cutanee, della mucosa labiale e dell’occhio; l’eccesso di questa vitamina invece viene escreto.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

Essa si trova nel lievito di birra, nel fegato di manzo, nel tuorlo d’uovo, nel frumento, nel mais, ed è stabile all’ossigeno ed alla luce.

Una volta assimilata entra a far parte del coenzima A, indispensabile per importanti reazioni metaboliche; è anche implicata nella sintesi degli acidi grassi.

Poiché è largamente diffusa, da qui il nome “pantotenico”, difficilmente si hanno dei casi di avitaminosi; non si conoscono manifestazioni acute o croniche da ipervitaminosi.

Vitamina B6 (Piridossina e derivati)

Questa vitamina si trova nel tuorlo dell’uovo, nel merluzzo secco, nel fegato di vitello, nel germe di frumento, nel prosciutto crudo, nella carne di manzo.

Dall’apporto di questa vitamina con la dieta dipende la buona utilizzazione delle proteine alimentari; è anche implicata in alcune reazioni del metabolismo glucidico e lipidico.

I casi di carenza di vitamina B6 sono molto rari; va comunque ricordato che non tutta la vitamina B6 presente negli alimenti vegetali è biodisponibile; la sintomatologia da carenza è caratterizzata da disturbi nervosi, debolezza e difficoltà di locomozione.

Casi di ipervitaminosi sono associati ad assunzioni superiori a 50 mg/die e vanno considerati potenzialmente dannosi.

Vitamina B12 (Cobalamine)

E’ contenuta in buone quantità nel fegato, nella carne di manzo, nel tuorlo d’uovo e nel formaggio; gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12.

Questa vitamina interviene sui sistemi enzimatici del metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine.

Le diete strettamente vegetariane sono ad alto rischio di deficienza in vitamina B12.

Stati di carenza possono essere osservati in persone anziane con dieta povera di alimenti di origine animale. Una dieta strettamente vegetariana della madre in gravidanza è pericolosa per il nascituro, specie se sarà in seguito allattato dalla madre e poi alimentato anch’esso con dieta vegetariana: i danni neurologici possono essere irreversibili.

La carenza di questa vitamina provoca, tra l’altro, disturbi a carico del sistema nervoso; mentre livelli di ingestione doppi o tripli di quelli normali non causano effetti dannosi.

Biotina

Alimenti ricchi in biotina sono il tuorlo d’uovo, il fegato, il latte, i pesci di mare, il cavolfiore, le

carote, i pomodori, le mele; la biotina contenuta nei vegetali, però, non è completamente

disponibile.

E’ una vitamina del gruppo B il cui ruolo chimico è importantissimo nel metabolismo di un componente degli aminoacidi e nella sintesi degli acidi grassi.

La carenza di questa vitamina è rara e può portare a desquamazione del derma, ad anemia, ecc.; carenze secondarie di biotina sono da imputarsi ad un grande consumo di uova crude o alla coque, in quanto l’albume contiene una proteina che rende la biotina indisponibile.

Vitamina C (Acido L-ascorbico)

E’ presente negli alimenti di origine vegetale come gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde; si altera facilmente alla luce ed al calore.

Interviene nella formazione del collagene, nell’eliminazione dei radicali liberi, nella formazione dell’adrenalina, favorisce l’utilizzazione dell’acido folico e l’assorbimento del ferro, ecc.

La carenza di vitamina C porta ad una fragilità capillare con conseguenti emorragie, scarsa deposizione del tessuto osseo e conseguente facilità di fratture, alterazioni e caduta di denti (scorbuto).

Eccessive dosi di vitamina C danno disturbi a livello gastrointestinale, formazione di calcoli renali, ecc.

Vitamina PP (Niacina)

I cibi che ne sono più ricchi sono la carne di maiale, il fegato di vitello, il lievito di birra.

Le sostanze appartenenti a questo gruppo vitaminico partecipano alle reazioni di ossidoriduzione entrando nella sintesi e degradazione degli acidi grassi, aminoacidi e colesterolo.

Dosi elevate di questa vitamina creano danni al fegato ed ipotensione; la sua carenza provoca astenia, anoressia, diarrea, ecc..

Acido folico (folati)

Esso è contenuto nelle carni (frattaglie), nei vegetali, soprattutto fagioli, pomodori, arance, in forma più o meno disponibile; esistono infatti negli alimenti delle sostanze che diminuiscono

l’assorbimento dell’acido folico (del 20% nei legumi e dell’80% nel succo d’arancia).

_Esso ha un ruolo importante nel meccanismo di formazione di aminoacidi quali: glicina, inosina e metionina; nella sintesi della colina, della timina, della tirosina e dell’emoglobina; inoltre e’ uno stimolatore dell’attività di alcuni ormoni.

La carenza di questa vitamina porta, tra l’altro, alla diminuzione dei globuli bianchi nel sangue, alla riduzione della sintesi del DNA ed RNA, con manifestazioni gravi a carico delle cellule.

Apporti elevati di folati possono mascherare eventuali mancanze di vitamina B12, causando effetti neurologici irreversibili. (15-104 e 49-77)!

MINERALI

_Il residuo minerale della combustione dei tessuti animali è composto da elementi principali (calcio, fosforo, potassio, cloro, magnesio) presenti in quantità dell’ordine del grammo (macroelementi) e da piccole quantità dell’ordine del milligrammo o meno di altri elementi (ferro, zinco, rame, manganese, iodio, cromo, selenio, molibdeno, cobalto)

I micro e macrominerali entrano nella costituzione delle cellule e dei tessuti dell’organismo e provengono dagli alimenti e dalle bevande introdotti.

Nella valutazione nutrizionale di un oligoelemento, si deve tenere conto dei concetti di tossicità, essenzialità e biodisponibilità.

La tossicità è propria di tutti gli elementi ed è in funzione della concentrazione alla quale

l’organismo è esposto. Attualmente sono ritenuti essenziali 1/3 degli oligoelementi minerali

conosciuti (cromo, manganese, ferro, cobalto, rame, selenio, molibdeno, iodio).(49/15-119)!

Per il ferro si rimanda al primo capitolo nel paragrafo dedicato all’anemia sideropenica.

Calcio

E’ il minerale più presente nel corpo umano; il 99% si trova nello scheletro e nei denti.

La quota di calcio assorbita, circa il 40%, dipende alle condizioni del soggetto e dalle interazioni con altri componenti della dieta.

Influenza favorevole sull’assorbimento del calcio è esercitata dalla vitamina D. La biodisponibilità è aumentata dalla presenza di zuccheri, in particolare del lattosio, e da aminoacidi come lisina, arginina, ecc…; viene invece diminuita dalla presenza di fitati, fosfati e dagli acidi auronici contenuti nella fibra

alimentare.

Ingestioni eccessive di calcio sono rare e possono provocare calcolosi renali o inibire l’assorbimento di ferro e zinco.

Situazioni carenziali acute sono rare e la deficienza di questo minerale nella fase di accrescimento

corporeo determina una ridotta densità minerale dell’osso. (49)

Iodio

Lo iodio fa parte degli ormoni tiroidei T3 e T4 la cui azione si esplica a diversi livelli: nel metabolismo dei glucidi, in quello proteico, lipidico, fosfo-calcico e nella termogenesi.

La principale patologia legata alla carenza di iodio è il gozzo.

L’eccessivo apporto di iodio può provocare ipertiroidismo ed altre patologie; l’ipertiroidismo è caratterizzato da un tasso elevato di ormoni in circolo.

L’alimento più ricco di iodio è il pesce, ma in genere lo traiamo da alimenti come il latte, la carne, i cereali ed i vegetali che introduciamo più frequentemente del pesce. (49)

Fluoro

Anche se la reale essenzialità del fluoro è oggetto di controversia, studi sperimentali hanno confermato l’esistenza di una relazione tra una maggiore incidenza di carie ed una più bassa assunzione di fluoro; questo potrebbe inoltre avere un ruolo anche nella mineralizzazione delle ossa.

Bassi apporti di fluoro aumentano il rischio di incorrere in carie dentali; l’effetto protettivo del fluoro nei confronti della carie è maggiore nel periodo di formazione dei denti (cioè nei primi otto anni di vita) ma probabilmente anche l’adulto continua a ricevere benefici dal consumo di fluoro.

L’eccessiva assunzione cronica di fluoro provoca fenomeni di fluorosi che sui bambini si manifestano con macchie scure sui denti.

Le fonti principali di fluoro sono le acque potabili, minerali, il pesce, i frutti di mare, le uova ed il tè. (49)

SULLA DIGESTIONE…

La digestione inizia in bocca e continua nella faringe, nell’esofago, nello stomaco, nell’intestino tenue e crasso, per terminare con l’espulsione dei residui inutilizzabili attraverso l’ano.

Come organi annessi vi sono delle ghiandole incaricate di secernere i succhi digestivi che hanno il

compito di rendere il cibo assimilabile da parte dell’organismo; alcuni condotti raccolgono il secreto di queste ghiandole e lo riversano nel tubo digerente.

In bocca gli alimenti sono triturati e masticati dai denti, agglutinati e completamente insalivati costituendo il bolo alimentare.

La prima trasformazione che subiscono gli alimenti è dovuta alla ptialina, enzima contenuto nella saliva e attivo in ambienti basici, che avvia la digestione dei carboidrati ed in particolare trasforma l’amido in maltosio .

Il bolo è deglutito e quindi spinto dalla faringe nell’esofago, mediante movimenti muscolari detti peristaltici; la deglutizione produce un’onda di contrazione nell’esofago che giungendo al cardias lo apre, lasciando penetrare il bolo alimentare nello stomaco.

Lo stomaco secerne succo gastrico, contenente acido cloridrico e tre enzimi: la pepsina, che trasforma le proteine, la chimosina, che coagula il latte in caseina, e la lipasi, che ha un’azione piuttosto limitata sulla digestione dei grassi.

Il succo gastrico all’arrivo del bolo è poco acido in quanto dà la possibilità alla ptialina di

continuare il suo lavoro sui carboidrati, per altre due ore circa; solo allora il succo gastrico

diventerà più acido per poter digerire anche la parte proteica contenuta negli alimenti.

Mediante contrazioni peristaltiche il bolo si mischia con i succhi gastrici, la cui secrezione può essere stimolata dalla presenza degli alimenti nella bocca, dall’odore o anche dal ricordo dei cibi.

La massa alimentare trasformata (chimo), attraverso una valvola situata nello stomaco detta piloro, penetra nell’intestino tenue (duodeno).

I movimenti peristaltici fanno avanzare il chimo attraverso l’intestino tenue finché la massa alimentare viene trasformata in un liquido lattiginoso e denso, il chilo, mediante l’azione della bile, del succo pancreatico e del succo intestinale.

La bile è un liquido alcalino, prodotto continuamente nel fegato, che si riversa nel duodeno; la sua azione principale e’ di emulsionare i grassi.

Il succo pancreatico è un liquido fortemente alcalino che contiene degli enzimi come la lipasi che scindono i grassi in acidi grassi e glicerina, il tripsinogeno che, attivato a tripsina, agisce sulle proteine, l’amilasi che trasforma in disaccaridi gli amidi non attaccati dalla ptialina.

Il succo intestinale o enterico contiene anch’esso vari enzimi quali per esempio, l’invertina che scinde il saccarosio in glucosio e fruttosio, la lattasi che trasforma il lattosio in glucosio e galattosio, la maltasi che scinde il maltosio in glucosio.

L’assorbimento da parte del sangue dei prodotti digeriti si verifica principalmente attraverso i villi intestinali; attraverso i vasi sanguigni vengono assorbiti gli aminoacidi, i monosaccaridi, la glicerina, le vitamine, l’acqua e i sali minerali, insieme all’ossigeno necessario per la respirazione delle cellule dell’organismo. Le sostanze grasse, rappresentate principalmente da acidi grassi, vengono assorbite dai vasi linfatici, raggiungendo anch’esse la circolazione sanguigna.

L’ossigeno trasportato dall’ossiemoglobina, per l’azione di certi enzimi, si fissa sui carboidrati e sui grassi e li ossida, cioè li brucia; a seguito di tali combustioni si liberano energia e calore che le cellule utilizzano per le loro funzioni.

Dall’intestino tenue il chilo passa nell’intestino crasso dove l’assorbimento è scarso in quanto in esso confluiscono le sostanze inutilizzate, non digeribili, e le sostanze residue che diventano compatte poiché qui vengono assorbiti, quasi totalmente, i liquidi contenuti; l’insieme di questi prodotti è detto feci, contenenti gas solfidrico, da cui deriva lo sgradevole odore.

Le feci si accumulano nel sigma cecale per essere spinte nel retto ed essere espulse attraverso lo sfintere dell’ano. (AUTO + 113-28)

TABELLE DI COMPOSIZIONE ALIMENTI E BEVANDE PERSONALI

ALIMENTI	QUAN T ITA’	ACQUA grammi	ENERGIA Kcal	PROTEINE grammi	GLUCIDI		LIPIDI grammi	ACIDI GRASSI			POTASSIO milligrammi	FERRO milligrammi	CALCIOilligrammi	FOSFORO milligrammi	SODIO milligrammi	RIBOFLAVINA milligrammi	NIACINA milligrammi	VITAMINA A nanogrammi	VITAMINA C milligrammi	TIAMINA milligrammi
ALIMENTI	QUAN T ITA’	ACQUA grammi	ENERGIA Kcal	PROTEINE grammi	DISPONIBILI grammi	FIBRE grammi	LIPIDI grammi	SATURI grammi	Monoinsaturi grammi	Polinsatur grammi	POTASSIO milligrammi	FERRO milligrammi	CALCIOilligrammi	FOSFORO milligrammi	SODIO milligrammi	RIBOFLAVINA milligrammi	NIACINA milligrammi	VITAMINA A nanogrammi	VITAMINA C milligrammi	TIAMINA milligrammi










TOTALI

BEVANDE

A’

PROTEINE

grammi

LIPIDI

grammi

DISPONIBILI

grammi

ALCOOL

grammi

ALCOOL

gradi

ENERGIA

Kcal

POTASSIO

milligrammi

FERRO

milligrammi

CALCIO

milligrammi

FOSFORO

milligrammi

SODIO

milligrammi

RIBOFLAVINA

milligrammi

NIACINA

milligrammi

VITAMINA A

nanogrammi

VITAMINA C

milligrammi

TIAMINA

milligrammi

TOTALI

I NOSTRI FABBISOGNI

_La conoscenza dei nostri fabbisogni è fondamentale per valutare l’adeguatezza della nostra dieta in seguito all’analisi fatta precedentemente o per comporre una nuova dieta.

FABBISOGNO ENERGETICO (FE)

_Il fabbisogno energetico o calorico è definito come la quantità di energia necessaria a compensare il dispendio energetico richiesto per mantenere a lungo termine un buono stato di salute ed un appropriato livello di attività fisica (91-19)!; la sua valutazione è essenziale per evitare all’organismo gli squilibri metabolici determinati dalla eventuale differenza tra l’energia introdotta con gli alimenti e l’energia consumata durante lo svolgimento delle attività quotidiane(AUTO)!.

_E’ bene tener presente comunque che la variabilità inter-individuale può essere infatti del 10-15% per quanto riguarda l’MB ed arrivare anche al 30% fra soggetti omogenei per sesso, età, peso ed occupazione. (49-18)!

METABOLISMO DI BASE

La quota energetica richiesta per le attività vitali indipendenti dalla nostra volontà (attività cardiaca, respiratoria, del sistema nervoso e cerebrale, per il tono muscolare, per le secrezioni digestive ed endocrine, i movimenti gastroperistaltici) si definisce Metabolismo di Base (MB)(15-47)!

_Il metabolismo basale ha varie caratteristiche:

- maggiore è la massa corporea, maggiore è l’MB;

- nella donna l’MB è inferiore rispetto all’uomo;

- le sostanze eccitanti, agendo sul piano fisico o psichico, possono aumentare l’MB fino al 50% ed oltre;

- in stati di ansia od angoscia il fabbisogno basale aumenta fino al 50% in più, e del 7% per ogni grado di temperatura in caso di febbre;

- durante gli ultimi 3 mesi di gravidanza aumenta del 20%;

- nei Paesi caldi l’MB è più basso;

- l’MB è più basso in soggetti iponutriti rispetto a quelli ipernutriti.(15-47)!

SUL PESO CORPOREO…

Per stabilire se siamo sottopeso, normopeso o sovrappeso dovremo calcolare il nostro Indice di Massa Corporea (IMC) con la seguente formula:

IMC= Peso in kg / (Altezza in metri)²

Es: P= 55kg; A= 1,60m; IMC= 55 / (1,60)² = 55 / 2,56 = 21,5

Se il nostro IMC è minore di 18,5 siamo sottopeso; se è compreso tra 18,5 e 25 siamo normopeso; se invece è maggiore di 25 siamo sovrappeso.

In seguito, laddove verrà preso in considerazione il peso corporeo (Pc), esso dovrà essere quello osservato se vogliamo mantenerlo, o quello desiderato se vogliamo modificarlo.

Es: P= 70kg; A= 1,60m; IMC= 70 / (1,60)² = 70 / 2,56 = 27,3

In questo esempio il nostro IMC è maggiore di 25 e pertanto siamo sovrappeso; il peso normale più vicino al nostro è quello a cui corrisponde, a parità di altezza, un IMC pari a 25.

Se pertanto vogliamo ridurre il nostro peso fino a diventare normopeso, dovremo considerare di raggiungere un peso corrispondente ad un IMC almeno pari a 25.

Per calcolare questo peso possiamo usare la formula seguente:

Peso in kg= IMC x A² = 25 x 1,60² = 25 x 2,56 = 64 kg

COME CALCOLARE IL METABOLISMO DI BASE (49-11)

Le tabelle seguenti forniscono il valore del Metabolismo di Base espresso in kcal/giorno a partire dal peso corporeo (Pc) espresso in kg e, ove richiesta, dall’altezza (A) espressa in metri.

MASCHI FEMMINE

ETA’ IN ANNI	MB	MB
< 3	0,167Pc+1517A-616	16,24Pc+1022A-413
3-9	19,59Pc+131A+416	16,96Pc+162A+370
10-17	16,2Pc+136A+516	8,36Pc+466A+201
18-29	15,3Pc+679	14,7Pc+496
30-59	11,6Pc+879	8,7Pc+829
60-74	11,9Pc+700	9,2Pc+688
³ 75	8,4Pc+819	9,8Pc+624

Dopo aver calcolato il vostro MB giornaliero (MBG) =…………, nel seguito vi sarà utile anche l’MB orario (MBO) , pari a MB giornaliero / 24 (ore) =…………

FABBISOGNO DI ATTIVITA’

_Le varie attività fisiche, a seconda della loro intensità e della loro durata, influenzano sensibilmente le necessità energetiche; mediante la seguente tabella potrete ricavare il dispendio energetico di una vostra giornata.

TABELLA ATTIVITA’ FISICHE(49-32)

ATTIVITA’ IEI TEMPO IEI x T

Personale amministrativo dirigenziale e impiegati Liberi professionisti Tecnici e simili	M 1,60	Nella prima colonna sono indicate varie attività (e speriamo che vi siano anche le vostre); nella seconda trovate l’IEI (Indice Energetico Integrato) cioè il costo energetico di una attività, comprensivo delle pause di riposo normalmente presenti in quella attività, espresso come multiplo dell’MB. Nella terza colonna potrete scrivere, sulla riga corrispondente all’attività presa in considerazione, il tempo dedicato a quella attività in ore e frazioni. Esempio: 2 ore ed un quarto si indicano con 2,25; 2 ore e mezza con 2,5; 2 ore e tre quarti con 2,75. Nella quarta colonna scriverete il risultato ottenuto moltiplicando l’IEI per il tempo dedicato a quell’attività. Esempio: una donna che lavora in agricoltura in condizioni di buona meccanizzazione per 7 ore ed un quarto scriverà nella quarta colonna il risultato del prodotto 2,3 x 7,25 = 16,7. Per ottenere il dispendio energetico determinato da questa attività bisognerebbe moltiplicare 16,7 per l’MB orario. Una volta completata la quarta colonna, per ottenere il dispendio energetico totale della giornata considerata bisognerà fare la somma delle cifre presenti nella quarta colonna, moltiplicare il risultato ottenuto per l’MB orario ed aumentare quest’ultimo risultato del 10% per tener conto della termogenesi indotta dalla dieta.
	F 1,60
Collaboratori domestici Personale di vendita Lavoratori del terziario	M 2,25
	F 1,90
Lavoratori in agricoltura, allevamento, silvicoltura e pesca. Manovali Operatori di produzione e dei trasporti	M 3,0
	F 2,3
Mansioni come nel gruppo precedente ma poco meccanizzate	M 3,8
Mansioni come nel gruppo precedente ma poco meccanizzate	F 2,8
Igiene personale	2,50
Pasti	1,50
Dormire - riposare	1,00
Istruzione	1,50
Cura della casa	2,50
Cura dei figli	3,00
Acquisti – spesa	2,50
Attività sportive	6,00
Attività religiose, civili e politiche	1,80
Camminate	4,00
Lettura, TV e radio	1,10
Hobbies	1,80
Spostamenti	2,00

FABBISOGNO PROTEICO (FP)

Per le proteine vi forniamo una tabella mediante la quale desumere il vostro fabbisogno giornaliero di proteine.

Tale fabbisogno si ottiene moltiplicando la cifra corrispondente alla vostra età per il vostro peso in kg, tenendo presente che il peso corporeo da utilizzare nel calcolo è quello osservato se volete mantenerlo e quello desiderato se volete modificarlo.

	ETA’ (anni)	LIVELLO DI SICUREZZA corretto per la qualità proteica* (g/kg peso corporeo** /die)	La qualità proteica è quella delle proteine mediamente consumate dalla popolazione italiana; *i valori per la gestazione e per l’allattamento indicano di quanti grammi al giorno deve essere aumentata la quota personale nel periodo corrispondente.
AMBOSESSI FINO AI 9 ANNI E MEZZO DI ETA’	0.50-0.75	2.09
	0.75-1.00	1.87
	1.5	1.48
	2.5	1.43
	3.5	1.38
	4.5	1.34
	5.5	1.29
	6.5	1.28
	7.5	1.28
	8.5	1.28
	9.5	1.25
MASCHI	10.5	1.25
	11.5	1.24
	12.5	1.27
	13.5	1.23
	14.5	1.22
	15.5	1.17
	16.5	1.14
	17.5	1.09
FEMMINE	10.5	1.27
	11.5	1.24
	12.5	1.22
	13.5	1.19
	14.5	1.14
	15.5	1.10
	16.5	1.05
	17.5	1.01
ADULTO		0.95
GESTAZIONE**		+6
ALLATTAMENTO**		+17

FABBISOGNI DEGLI ALTRI NUTRIENTI

Dalla tabella che segue potrete desumere i vostri fabbisogni degli altri nutrienti.

CATEGORIA	ETA’ (anni) (1)	PESO (kg) (2)	ACIDI GRASSI ESSENZIALI (3) grammi		CALCIO (4) milligrammi	FOSFORO (5) milligrammi	POTASSIO milligrammi	FERRO (6-7) milligrammi	ZINCO milligrammi	RAME milligrammi	SELENIO nanogrammi	IODIO (8) nanogrammi	TIAMINA milligrammi	RIBOFLAVINA milligrammi	NIACINA (9) milligrammi	VITAMINA B6 (10) milligrammi	VITAMINA B12 nanogrammi	VITAMINA C milligrammi	FOLATI (11) nanogrammi	VITAMINA A (12-13) nanogrammi	VITAMINA D (14) nanogrammi
CATEGORIA	ETA’ (anni) (1)	PESO (kg) (2)	ω6	ω3	CALCIO (4) milligrammi	FOSFORO (5) milligrammi	POTASSIO milligrammi	FERRO (6-7) milligrammi	ZINCO milligrammi	RAME milligrammi	SELENIO nanogrammi	IODIO (8) nanogrammi	TIAMINA milligrammi	RIBOFLAVINA milligrammi	NIACINA (9) milligrammi	VITAMINA B6 (10) milligrammi	VITAMINA B12 nanogrammi	VITAMINA C milligrammi	FOLATI (11) nanogrammi	VITAMINA A (12-13) nanogrammi	VITAMINA D (14) nanogrammi
LATTANTI	0.5-1	7-10	4	0.5	600	500	800	7	4	0.3	8	50	0.4	0.4	5	0.4	0.5	35	50	350	10-25
BAMBINI	1-3	9-16	4	0.7	800	800	800	7	4	0.4	10	70	0.6	0.8	9	0.7	0.7	40	100	400	10
	4-6	16-22	4	1	800	800	1100	9	6	0.6	15	90	0.7	1.0	11	0.9	1	45	130	400	0-10
	7-10	23-33	4	1	1000	1000	2000	9	7	0.7	25	120	0.9	1.2	13	1.1	1.4	45	150	500	0-10
MASCHI	11-14	35-53	5	1	1200	1200	3100	12	9	0.8	35	150	1.1	1.4	15	1.3	2	50	180	600	0-15
	15-17	55-56	6	1.5	1200	1200	3100	12	9	1	45	150	1.2	1.6	18	1.5	2	60	200	700	0-15
	18-29	65	6	1.5	1000	1000	3100	10	10	1.2	55	150	1.2	1.6	18	1.5	2	60	200	700	0-10
	30-59	65	6	1.5	800	800	3100	10	10	1.2	55	150	1.2	1.6	18	1.5	2	60	200	700	0-10
	60+	65	6	1.5	1000	1000	3100	10	10	1.2	55	150	0.8	1.6	18	1.5	2	60	200	700	10
FEMMINE	11-14	35-51	4	1	1200	1200	3100	12/18	9	0.8	35	150	0.9	1.2	14	1.1	2	50	180	600	0-15
	15-17	52-55	5	1	1200	1200	3100	18	7	1	45	150	0.9	1.3	14	1.1	2	60	200	600	0-15
	18-29	56	4.5	1	1000	1000	3100	18	7	1.2	55	150	0.9	1.3	14	1.1	2	60	200	600	0-10
	30-49	56	4.5	1	800	800	3100	18	7	1.2	55	150	0.9	1.3	14	1.1	2	60	200	600	0-10
	50+	56	4.5	1	1200- 1500	1000	3100	10	7	1.2	55	150	0.8	1.3	14	1.1	2	60	200	600	10
GESTANTI			5	1	1200	1200	3100	30	7	1.2	55	175	1	1.6	14	1.3	2.2	70	400	700	10
NUTRICI			5.5	1	1200	1200	3100	18	12	1.5	70	200	1.1	1.7	16	1.4	2.6	90	350	950	10

1) I limiti superiori dell’intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con “1-3 anni” si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L’ultima classe di età della donna è “50 e più” poiché con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio ed il ferro. Nell’uomo l’ultima classe di età è “60 e più”.

2) Nell’adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana.

3) Il fabbisogno di acidi grassi w6 aumenta dopo la 10a settimana di gravidanza.

4) Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia con estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg).

5) Con l’eccezione del lattante, il livello di assunzione raccomandato di fosforo è uguale in grammi a quello dle calcio, il che corrisponde ad un rapporto molare fosforo/calcio 1/1,3.

6) Il livello di assunzione raccomandato di ferro è di 18 mg nelle adolescenti mestruate e di 12 mg nelle altre.

7) L’apporto di ferro in gravidanza che corrisponde alla minore morbosità e mortalità fetale e neonatale è tale da non potere essere facilmente coperto con un’alimentazione equilibrata, per cui si consiglia una supplementazione.

8) Poiché la dieta è spesso carente di iodio, per la copertura dei fabbisogni si consiglia l’uso di sale arricchito con iodio.

9) La niacina è espressa come niacina equivalenti in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano (1 mg di niacina deriva da circa 60 mg di triptofano).

10) Il fabbisogno di vitamina B6 è stato calcolato sulla base di 15 mg/g di apporto proteico e considerando che circa il 15% dell’apporto energetico è assicurato dalle proteine sia nel bambino che nell’adulto.

11) Un aumento dell’apporto di folati nel periodo periconcezionale costituisce un fattore di protezione dalla spina bifida nel nascituro.

12) La vitamina A è espressa in mg di retinolo equivalenti (R.E = 1 mg di retinolo = 6 mg di betacarotene = 12 mg di altri carotenoidi attivi)

13) In gravidanza per i noti effetti teratogeni legati ad eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi di vitamina A solo dietro indicazione del medico, e comunque con dosi che non superino i 6 mg di R.E.

14)Per la vitamina D, gli intervalli comprendenti lo zero indicano che il gruppo di popolazione considerato dovrebbe essere in grado di produrre un’adeguata quantità di vitamina D in seguito all’esposizione alla luce solare. Il valore più elevato dell’intervallo è la stima dell’apporto raccomandato per gli individui con sintesi endogena minima. Il valore singolo indica che è prudente, per tutti i soggetti della classe considerata, assumere (con la dieta o mediante supplementazione) la quantità indicata di vitamina D.

* * * * * * * * *

Analizzata la vostra dieta corrente e conosciute le quantità di nutrienti che ingerite, potrete confrontarle con i fabbisogni consigliati nelle tabelle precedenti. Qualora le quantità di nutrienti da voi assunte dovessero discostarsi troppo da quelle consigliate potrete provare ad adeguarle oppure a comporre una nuova dieta sulla base delle informazioni che di seguito vi forniremo.

COME PROCEDERE NELLA COSTRUZIONE DI UNA DIETA

Nell’analizzare la nostra dieta abbiamo potuto calcolare le quantità assunte di tutti i nutrienti ma, nel comporne una nuova, fare i calcoli per tutti i nutrienti sarebbe estremamente complesso; nel seguito, quindi, prenderemo in considerazione i nutrienti che sono causa dei maggiori problemi di carattere sanitario, economico ed ambientale, e cioè proteine, lipidi, carboidrati, calcio, ferro, fibra.

Riteniamo infatti che, controllando l’assunzione di questi elementi nutritivi, variando opportunamente nell’arco della settimana gli alimenti e trattandoli in modo da non modificarne eccessivamente le proprietà nutritive, dovremmo riuscire a comporre una dieta che, con un buon margine di sicurezza, tenga conto di tutti i nostri fabbisogni.

Innanzitutto vi diamo qualche consiglio pratico di carattere generale:

- abbiamo visto nel secondo capitolo come l’uso eccessivo di proteine di origine animale non sia

ecologicamente sostenibile, salutare ed economico, perciò potremo cominciare a diminuire le

proteine animali, cercando di soddisfare almeno metà del nostro fabbisogno settimanale con proteine di origine vegetale, per esempio quelle dei legumi, che comunque offrono delle buone percentuali di aminoacidi essenziali ed inoltre sono alimenti di migliore impatto ecologico e di minor costo; va tenuto presente che i legumi vanno sempre abbinati a dei cereali (ad esempio pasta e fagioli oppure riso e piselli) per poter disporre di tutti gli aminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni;

- limitare comunque il sale aggiunto a tavola e nei cibi durante la manipolazione e la cottura, soprattutto quando si mangiano alimenti trasformati che già contengono sale, lasciando inalterato così il delicato sapore naturale degli alimenti;

- usare prevalentemente olio extra vergine d’oliva perché contribuisce a fornire le giuste quantità di acidi grassi essenziali e non si ottiene da una miscela di altri oli ottenuti mediante processi industriali;

- prendere in considerazione anche l’acqua come apportatrice di elementi oligominerali e di calcio;

- preferire zuccheri complessi a quelli semplici i quali non dovrebbero rappresentare più del 7-8% dell’energia giornaliera, poiché concorrono ad aumentare la densità energetica e sono un fattore di rischio riconosciuto per la carie dentaria;

- coprire gran parte del fabbisogno in carboidrati con cereali integrali in modo da ingerire opportune quantità di fibra;

Passiamo ora alla composizione della dieta vera e propria.

(Potrete riportare i vostri risultati negli spazi appositi)

I LARN consigliano che il 30% del fabbisogno energetico (FE), trovato precedentemente, sia soddisfatto dai grassi, in particolare non più del 10% dai grassi saturi ed il rimanente dai grassi insaturi. Calcoliamo quindi il 30% di FE ed otteniamo il fabbisogno energetico che deve essere coperto dai grassi (KcalGT); dividendo questo numero per 9 otteniamo i grammi di grassi (GT) che soddisfano questo fabbisogno.

Abbiamo calcolato precedentemente il nostro fabbisogno di proteine in grammi (PT); possiamo ora, moltiplicando i grammi di proteine trovati per 4 (le calorie sviluppate da ciascun grammo di proteine) trovare l’apporto calorico fornito dalle proteine (KcalFP).

A questo punto possiamo trovare qual’è la quota del fabbisogno energetico che può essere coperta dai carboidrati (KcalCT):

KcalCT = FE - (KcalGT + KcalFP)

Questa quota del fabbisogno energetico è soddisfatta da un numero di grammi di carboidrati (CT) pari a KcalCT diviso 3,75 (calorie sviluppate da ciascun grammo di carboidrati).

FE= Kcal KcalGT= KcalFP= KcalCT=

GT= g. FP= g. CT= g.

Poiché la composizione della colazione è generalmente costante possiamo calcolare gli elementi nutritivi forniti da questo pasto e da eventuali altri spuntini che sono consuetudine giornaliera.

Mediante le tabelle di composizione degli alimenti calcoliamo l’apporto in grassi (Gc), proteine (Pc) e carboidrati (Cc) della colazione e degli spuntini e li detraiamo dai rispettivi totali.

GT – Gc = G1 = g. FP – Pc = P1 = g. CT – Cc = C1 = g.

Considerando che la frutta e la verdura contengono quantità minime sia di grassi che di proteine, possiamo detrarre da C1 l’apporto di carboidrati proveniente dalle quantità di questi due alimenti consumati quotidianamente (C2) (i LARN consigliano 6-7 etti di verdure ed ortaggi, compresi quelli per i condimenti, e circa 4-5 etti di frutta). Otteniamo così:

C1 - C2 = C3 = g.

A questo punto vediamo come soddisfare i fabbisogni proteici (P1) e di carboidrati (C3) con cereali, legumi ed alimenti di origine animale.

Vi daremo ora la formula per calcolare le quantità in etti di cereali (X) e di legumi o cibi animali (Y) necessarie a soddisfare i vostri bisogni precedentemente ricavati P1 e C3.

Cercate quindi nelle tabelle di composizione degli alimenti i grammi di carboidrati (a) e di proteine (c) contenuti in un etto (100 grammi) del cereale considerato e i grammi di carboidrati (b) e di proteine (d) contenuti in un etto (100 grammi) del legume o del cibo animale considerato.

Al problema in questione si può dare la forma del seguente sistema di equazioni lineari:

aX + bY = C3

cX + dY = P1

le cui soluzioni sono:

X = (dC3 – bP1) : (ad – bc) Y = (aP1 - cC3) : (ad – bc)

Esempio 1 : pasta e fagioli

Dalle tabelle di composizione degli alimenti si desume che:

a=83 c=11 b=52 d=24

supponiamo inoltre che siano P1 = 50 e C3 = 250.

Risultano quindi:

ad – bc = 83 x 24 – 52 x 11 = 1992 – 572 = 1420

dC3 – bP1 = 24 x 250 – 52 x 50 = 6000 – 2400 = 3600

aP1 – cC3 = 83 x 50 – 11 x 250 = 4150 – 2750 = 1400

X = 3600 : 1420 = 2,5 circa Y = 1400 : 1420 = 1 circa

Da tutto questo risulta che i nostri fabbisogni quotidiani di carboidrati C3 e proteine P1 possono essere soddisfatti con 2,5 etti circa di pasta e 1 etto circa di fagioli da suddividere nei due pasti principali della giornata.

Esempio 2 : riso e carne (filetto di vitellone)

Dalle tabelle di composizione degli alimenti si desume che:

a=88 c=7 b=0 d=20

Supponiamo inoltre che siano P1 = 40 e C3 = 150

Risultano quindi:

ad – bc = 88 x 20 – 0 x 7 = 1760 – 0 = 1760

dC3 – bP1 = 20 x 150 – 0 x 40 = 3000 – 0 = 3000

aP1 – cC3 = 88 x 40 – 7 x 150 = 3520 – 1050 = 2470

X = 3000 : 1760 = 1,7 circa Y = 2470 : 1760 = 1,4 circa

Da tutto questo risulta che i nostri fabbisogni quotidiani di carboidrati C3 e di proteine P1 possono essere soddisfatti da 1,7 etti circa di riso e da 1,4 etti circa di carne da suddividere nei due pasti principali della giornata.

Poiché nei cereali, nei legumi e negli alimenti animali sono contenuti anche lipidi calcoliamone la quantità.

Nelle tabelle di composizione degli alimenti cerchiamo le quantità di lipidi (m e n) contenute negli alimenti con cui abbiamo soddisfatto i nostri fabbisogni di carboidrati e proteine.

Il primo alimento ci avrà fornito m x X = mX grammi di lipidi; il secondo n x Y = nY grammi di lipidi.

Il fabbisogno rimanente di lipidi è ora G1 – (mX + nY) = G2, che noi consigliamo di soddisfare con l’olio extra vergine d’oliva.

Oltre ai fabbisogni di carboidrati, proteine e lipidi, vi sono quelli del ferro e del calcio da tenere sotto controllo, utilizzando il metodo illustrato all’inizio di questo capitolo nel paragrafo COME USARE LE TABELLE PER ANALIZZARE LA DIETA.

Qualora la vostra dieta fosse carente in questi nutrienti, potrete sostituire le verdure e la frutta prescelte precedentemente con altre che, sulla base dei dati presenti sulle tabelle di composizione possano equilibrare la vostra carenza.

Ciò è possibile senza dover rifare tutti i conti in quanto le calorie apportate dalla frutta e dalla verdura variano entro margini abbastanza ristretti; l’eventuale differenza calorica dovuta ai nuovi alimenti introdotti verrà probabilmente compensata dalle variazioni del vostro fabbisogno energetico dovute alla variabilità delle vostre attività quotidiane.

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ALIMENTI	UNITA’ DI MISURA	PESO IN G.
Farina di frumento 00	N° 1 cucchiaio colmo	11
pastina	n° 1 cucchiaio colmo	15
riso crudo	n° 1 cucchiaio colmo	8
panna da cucina	n° 1 cucchiaio colmo	14
parmigiano/cacao in polvere	n° 1 cucchiaio colmo	10
parmigiano	n° 1 cucchiaio raso	7
marmellata	n° 1 cucchiaio raso	14
maionese/miele/olio/zucchero	n° 1 cucchiaio raso	9
zucchero	n° 1 cucchiaio colmo	13
latte	n° 1 bicchiere	129
vino	n° 1 bicchiere	127